Desde el año 2000, se conmemora cada 18 de octubre el Día Mundial de la Menopausia. Una fecha que eligieron de forma conjunta la Sociedad Internacional de la Menopausia (SIM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), debido a que se estima que en pocos años habrá en el mundo más de mil millones de mujeres con cincuenta años o más. Lo que implica un tratamiento mucho más especializado para este colectivo, así como un mejor servicio de ginecología.
El objetivo principal de este día es educar a todas las personas, pero principalmente a las mujeres, sobre esta etapa de sus vidas, indicándoles cual es el estilo de vida que deberán llevar, los síntomas que develan la llegada de la menopausia y sobre todo, las enfermedades más frecuentes que se desencadenan producto del cambio hormonal.
La menopausia es una etapa más para una mujer, un momento de nuestra vida adulta que surge a los 51,4 años de media al desaparecer la menstruación de una forma natural, marcando la transición de la etapa fértil a la no fértil.
Antes de llegar a la menopausia, aparece la perimenopausia, un periodo de transición que puede durar de 2 a 8 años hasta que desaparece la menstruación durante 12 meses consecutivos, que es cuando podemos decir que una mujer ha entrado definitivamente en la menopausia.
La alimentación es un punto de gran ayuda para prevenir y reducir los síntomas y alteraciones que aparecen en la menopausia, y los alimentos que comemos, o aquellos que conscientemente evitamos, pueden mejorar nuestra calidad de vida.
La importancia de la alimentación en la menopausia
Mantener una alimentación variada y equilibrada es siempre importante, pero en esta etapa conviene seguir sus pautas detenidamente. Dentro de las pautas para una alimentación saludable se incluye el adecuado reparto de energía y nutrientes en las diferentes comidas o ingestas diarias como son el desayuno, la comida, la merienda y la cena.
Se recomienda que el desayuno aporte el 25% del aporte diario lo que permite iniciar el día con los depósitos de energía renovados. La toma de proteínas, relacionada con la actividad física nos facilitará su utilización en el mantenimiento de la masa muscular y para mantenernos fuertes.
La buena noticia es que bastan pequeños cambios en la dieta para prepararse y empezar a notar la mejoría. Una buena alimentación mediterránea puede ayudar a aliviar y mejorar muchos de los síntomas de la menopausia sin dejar de disfrutar de cada comida.
Existen además algunas ayudas que pueden ser un gran apoyo nutricional para hacer frente a todos estos cambios en el desarrollo natural de la mujer, como es Meritene Proactive, con proteínas, vitamina D y calcio entre otras vitaminas y minerales (sin grasa, sin azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes, y sin gluten) que ayudan a reforzar nuestra alimentación completándola con estos nutrientes. Con sabor neutro, puede añadirse a un vaso de leche, batido, bol de yogur del desayuno u otra comida diaria si alterar su sabor.
Para este objetivo, su fórmula incluye 11 gramos de proteínas de alta calidad por ración y magnesio para el funcionamiento normal de los músculos que junto al calcio y la vitamina D son unos aliados nutricionales fundamentales para la mujer activa en el periodo de menopausia y posmenopausia. También cuenta con vitaminas como la B6 y B12 y minerales que facilitan un metabolismo energético normal y hacen frente a la fatiga. Uno de los puntos que hace muy interesante esta ayuda nutricional para esta etapa de la vida de la mujer es, precisamente, el apoyo que supone para nuestras defensas. Para ello cuenta con vitaminas C, D, zinc y selenio, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. ¡Y en esta etapa no dudamos de que el deporte seguirá siendo nuestro gran compañero!
Alimentos que ayudan durante la menopausia
En la última década han sido numerosas las investigaciones científicas sobre este tema que han demostrado que ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos, la falta de sueño y la baja densidad ósea. Esta sería la lista de alimentos imprescindibles:
Lácteos y derivados
La disminución en los niveles de estrógeno durante la menopausia puede aumentar el riesgo de osteoporosis y de fracturas en las mujeres.
Los lácteos y derivados, como la leche, el yogur, kéfir, requesón y quesos, aportan minerales como el calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, esenciales para la salud ósea.
Pero los beneficios “lácteos” no se quedan ahí. Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un estudio de revisión nos descubre que los alimentos ricos en aminoácidos como la glicina, que se encuentra en la leche y el queso, promueven un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas.
Además, algunas pruebas vinculan el consumo de lácteos con un menor riesgo de menopausia prematura, que ocurre antes de los 45 años.
Grasas saludables
Las grasas más saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que pasan por la menopausia. Así lo certifica un estudio en el que participaron 483 mujeres menopáusicas y que concluyó que los [suplementos de omega-3 disminuyeron la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos.
Así que sí, merece la pena aumentar el consumo de omega-3 en forma de alimentos tan sanos y recomendables como los pescados azules o grasos (sardinas, caballas, arenques, anchoas, salmón, etc.) y algunos frutos secos (nueces) y semillas (chía, sésamo, cáñamo), mejoran los síntomas relacionados con la menopausia.
Las grasas más saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que pasan por la menopausia.
Cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en nutrientes, como fibra y vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Precisamente, una dieta alta en cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura.
En una revisión, los investigadores descubrieron que las personas que comían tres o más porciones de cereales integrales por día tenían de un 20 a un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, en comparación con las personas que comían principalmente carbohidratos refinados.
En se debe incluir en la alimentación alimentos integrales como arroz integral, pan integral, cebada, quinua, trigo Khorasan (kamut®) y centeno.
Frutas y vegetales frescos y de temporada
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Por esta razón, la práctica totalidad de las pautas dietéticas recomiendan llenar la mitad del plato con frutas y verduras.
Pero, ¿tiene algún beneficio específico esta recomendadísima pauta nutricional durante la menopausia? Rotundamente sí. En un estudio en el que participaron más de 17.000 mujeres menopáusicas, las que comieron más verduras, frutas, fibra y soja experimentaron una reducción de los sofocos de un 19% en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a una dieta más saludable y también a la pérdida de peso.
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.
Alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son moléculas que han demostrado tener un efecto estrogénico, son estrógenos débiles. Si bien ha habido cierta controversia sobre la inclusión de estos en la dieta, la investigación más reciente sugiere que pueden beneficiar la salud, especialmente para las mujeres que pasan por la menopausia.
Entre los alimentos que naturalmente contienen fitoestrógenos está el té verde y negro, la soja, los garbanzos, el maní, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde y negro y muchos más.
En una revisión de 15 estudios se descubrió que los fitoestrógenos, incluidos los de la soja, los suplementos de isoflavona y el trébol rojo, reducen la incidencia de los sofocos en comparación con los grupos de control, sin efectos secundarios graves.
Proteína de calidad
La disminución de estrógenos en la menopausia está relacionada con la disminución de la masa muscular y la resistencia ósea. Por esta razón, las mujeres que pasan por la menopausia deberían comer más proteínas. Las pautas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años coman de 1 a 1,2 gramos por kg de peso corporal diariamente, o 20–25 gramos de proteína de alta calidad por comida.
En un estudio reciente en el que participaron 131 mujeres posmenopáusicas, se descubrió que las que tomaron 5 gramos de péptidos de colágeno al día tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor en comparación con las que tomaron un placebo en polvo.
Y ahí va otro argumento científico «proteico»: en un gran estudio en adultos mayores de 50 años, el consumo de proteína láctea se relacionó con un 8% menos de riesgo de fractura de cadera, mientras que el consumo de proteína vegetal se relacionó con una reducción del 12%.
Un gran recurso son los batidos ricos en proteínas después de entrenar para garantizar más ganancia de masa muscular.
Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, en este punto, y como apoyo extra puede ser muy interesante agregar proteínas en polvo a nuestros batidos deportivos. Aprovecha para ayudarte con batidos ricos en proteínas después de entrenar y garantizar más ganancia de masa muscular. Te proponemos esta receta de batido antioxidante que además está muy rico y que es facilísimo de hacer.
Si eres de los que quiere disfrutar de los beneficios de las proteínas pero no tienes ni un segundo para prepararte batidos, basta con que añadas dos o cuatro cacitos de Meritene Proactive a tu yogur, café o té del desayuno o tentempié para disfrutar de las propiedades de sus ingredientes y prepararte para tu día deportivo. Además, es sin gluten y tiene sabor neutro, así que podrás añadirlo sin problemas a cualquier líquido que prefieras.
Alimentos a evitar durante la menopausia
Evitar ciertos alimentos puede ayudar a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y la falta de sueño. ¡Aquí tienes la lista completa a la que decir no!
Azúcares añadidos y carbohidratos procesados
El nivel alto de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico se han relacionado con una mayor incidencia de sofocos en mujeres menopáusicas.
Sabemos que los alimentos procesados y los azúcares añadidos aumentan el azúcar en la sangre rápidamente. Cuanto más procesado es un alimento, más pronunciado puede ser su efecto sobre el azúcar en sangre. Por lo tanto, limitar la ingesta de azúcares y alimentos procesados, como pan blanco, galletas saladas y productos horneados, puede ayudar a reducir los sofocos durante la menopausia.
Las últimas investigaciones realizadas en Estados Unidos recomiendan un consumo de azúcar añadido inferior al 10% de nuestro total de calorías diario, lo que, para una dieta de 2.000 calorías, supondría menos de 200 kcal provenientes de estos azúcares (menos de 50 gramos).
Alcohol y cafeína
Los estudios han demostrado que la cafeína y el alcohol pueden [desencadenar sofocos en mujeres que están atravesando la menopausia. En un estudio en el que participaron 196 mujeres menopáusicas, la ingesta de cafeína y alcohol aumentó la gravedad de los sofocos, pero no su frecuencia.
Otro factor que no podemos olvidar es que la cafeína y el alcohol son conocidos por los trastornos del sueño que pueden provocar en algunas personas. Si a esto unimos que muchas mujeres que pasan por la menopausia tienen problemas para dormir, evitar la cafeína o el alcohol cerca de la hora de acostarse, debería ser una prioridad.
Comidas picantes
Decir adiós los alimentos picantes es una recomendación común para las mujeres que están entrando en la menopausia, si bien es cierto que la evidencia científica en este punto todavía no es tan completa como en otros campos.
Un estudio en el que participaron 896 mujeres con menopausia en España y América del Sur examinó la relación entre los factores de estilo de vida y la incidencia de los sofocos y la ingesta de alimentos picantes asociados con un aumento de los sofocos.
Otro estudio en 717 mujeres perimenopáusicas en India relacionó los sofocos con la ingesta de alimentos picantes y los niveles de ansiedad. Los investigadores concluyeron que los sofocos eran peores para las mujeres con peor salud general.
En resumen, como la reacción a los alimentos picantes puede variar en cada persona, te recomendamos usar tu propio criterio y comprobar por ti misma si percibes que al ingerir alimentos picantes pueden empeorar tus síntomas.
Alimentos ricos en sal
El alto consumo de sal se ha relacionado con una menor densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Así lo confirma un estudio en el que participaron más de 9.500 mujeres posmenopáusicas y en el cual la ingesta de sodio de más de 2 gramos por día se relacionó con un riesgo 28% mayor de baja densidad mineral ósea.
Además, después de la menopausia, la disminución del estrógeno aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Así que bajar el consumo de sodio puede ayudar a reducir este riesgo.
Más datos para alejarte del “lado oscuro” de los alimentos ricos en sal: en un estudio aleatorizado realizado con 95 mujeres posmenopáusicas, las que siguieron una dieta moderada en sodio experimentaron un mejor estado de ánimo general, en comparación con las mujeres que siguieron una dieta generalmente saludable, pero sin restricción de sal.
En definitiva, evitar los carbohidratos procesados, los azúcares añadidos, el alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y los alimentos ricos en sal puede mejorar los síntomas de la menopausia.
Datos curiosos sobre la menopausia
- Durante los primeros años de la menopausia una mujer puede quedar embarazada, porque solo existe una bajada de las hormonas y ciclos irregulares, pero todavía es una persona fértil.
- La disminución de estrógeno durante la fase inicial de la menopausia conocida como perimenopáusico y la menopausia en sí, puede afectar la memoria de las mujeres haciendo que olviden donde dejaron las cosas y que iban a hacer.
- La alimentación sana es necesaria en esta etapa.
- El tiempo promedio de los síntomas de la menopausia, como sudores nocturnos y sofocos es de 7 años y medio, pero este tiempo cambia de mujer a mujer.
- La menopausia o mejor dicho el cambio hormonal asociado a ella, produce insomnio en las mujeres que lo padecen, aunque con el paso del tiempo se suele regular.
- El 70% de las mujeres sufren de irritabilidad y mal humor durante esta etapa, tal como ocurre durante el embarazo, todo se debe al coctel de hormonas que está disminuyendo en el cuerpo. Se recomienda asistir al psicólogo en esta etapa, para que le ayude a sobrellevar los cambios mentales que se están produciendo en el cuerpo.
- La acumulación de grasa en la zona abdominal es muy común durante la menopausia y la mejor forma de evitarlo es llevar una dieta saludable y realizar ejercicio.
- Aunque es común que con los años tanto hombres como mujeres reduzcan su apetito sexual, durante la transición de la menopausia, muchas mujeres no desean para nada tener relaciones sexuales.