¿Sabías que España es uno de los países occidentales donde más se consumen legumbres? Según los últimos datos, en 2019 el consumo aumentó un 4,6%, situándose en los 3,35 kg por persona1. Sin embargo, es uno de los productos más económicos del mercado y representa aproximadamente el 0,40% del gasto total realizado por los españoles en alimentación y bebidas para el hogar.
Las legumbres forman parte de nuestra dieta tradicional mediterránea y con las nuevas tendencias gastronómicas –basadas en ingredientes saludables, sostenibles, kilómetro cero y con un gran aporte de nutrientes– se han convertido en un producto imprescindible para muchos hogares. De hecho, ¿sabías que las lentejas estofadas fue una de las recetas más buscadas por los españoles en 2020? Así lo revelaba recientemente Thermomix®. Además, es en el norte de España donde más triunfan, siendo Cantabria, País Vasco, Cataluña y Aragón, las comunidades con mayor consumo de legumbres2.
De esta manera, Thermomix®, con motivo del Día Mundial de las Legumbres, les da el lugar que se merecen y recoge 6 curiosidades que te harán amar (¡aún más!) un básico de la cocina española.
1. Son ricas en fibra.
Esto mejora nuestra salud intestinal, reduce el colesterol en sangre y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las legumbres tradicionales que más fibra contienen son las judías pintas con hasta un 25%, seguidas de las judías blancas con un 23%, los garbanzos con un 15% y las lentejas con un 11%.
2. Son el aliado perfecto para las dietas.
Esto se debe a que son bajas en grasas y aportan una gran saciedad al ingerirlas.
3. Son aptas (¡y beneficiosas!) para todos los `públicos´.
No contienen gluten, así que los celiacos pueden disfrutar con total tranquilidad de ellas. Además, están especialmente recomendadas para los diabéticos, ya que ayudan a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, así como para embarazadas, pues son una fuente de folato –tipo de vitamina B–, que ayuda a prevenir anomalías en los bebés durante el embarazo.
4. Son una fuente de innumerables minerales.
Nos aportan calcio, fósforo, cinc, hierro, magnesio, yodo y potasio (¡tanto como los plátanos!). Todos estos minerales son esenciales para un buen funcionamiento del sistema neuromuscular.
5. Son el alimento de origen vegetal de mayor valor proteico.
En este sentido la soja es la legumbre que cuenta con un mayor contenido de proteínas, cuya calidad es muy similar a la carne.
6. Son beneficiosas para el ecosistema y la producción agrícola.
Además de todos sus beneficios para la salud, las legumbres también contribuyen a la sostenibilidad, permitiendo mejorar la fertilidad del suelo y la productividad de las tierras agrícolas. Asimismo, poseen una huella hídrica baja en comparación con otras fuentes de proteína de origen animal.
¿Te han entrado ganas de comer legumbres? ¡Existen miles de recetas! ¿Te animas a probar alguna? Thermomix® te propone un menú original y saludable para disfrutarlas.
Entrante: Crema de garbanzos con puerro y setas (TM31, TM5)
¿Sabías que los garbanzos ahora también se pueden tomar en crema? Un plato rápido y sencillo para impresionar a tus invitados. ¡Se convertirá en una de tus recetas estrella!
15 min / 35 min / baja / 8 raciones / por 1 ración: Energía 1445 kJ, Energía 345 kcal, Proteínas 9.3 g, Hidratos de carbono 17 g, Grasa 26.8 g, Colesterol 50 mg, Fibra 8.8 g
Ingredientes
- 80 g de puerro en rodajas
- 70 g de cebolla en trozos
- 1 diente de ajo
- 30 g de aceite de oliva
- 170 g de setas shiitake frescas troceadas o en su lugar 170 g de champiñones frescos troceados
- 1 cucharadita de sal
- 60 g de vino blanco
- 200 g de garbanzos cocidos (en conserva), aclarados y escurridos
- 400 g de caldo de verduras
- 1 pellizco pimienta molida
- 1 pellizco de pimienta de Cayena molida
- ½ cucharadita de pimentón dulce
- 120 g de nata para cocinar
- 30 g de mantequilla
ACCESORIOS ÚTILES
- Cubilete
Preparación
- Ponga en el vaso el puerro, la cebolla, el ajo y el aceite. Trocee 2 seg/vel 5 y sofría 10 min/120°C/vel 1.
- Añada las setas y la sal y rehogue 5 min/120°C/vel 1.
- Incorpore el vino y programe 1 min/Varoma/vel 1 sin poner el cubilete, para favorecer la evaporación.
- Agregue los garbanzos, el caldo, la pimienta, la cayena y el pimentón y programe 10 min/100°C/vel 1.
- Añada la nata y la mantequilla y triture 1 min/vel 10. Vierta la crema en la sopera y sirva inmediatamente.
Sugerencias
- Puede reservar algunas setas y algunos garbanzos para decorar o puede espolvorear pimentón y regar con un chorrito de aceite de oliva.
- Puede decorar con cebolla frita crujiente.
Información adicional
- Receta facilitada por Nanny Moya Aguilar.
Plato principal: Hamburguesas de lentejas y quinoa (TM6, TM5, TM31)
Nunca hubieses imaginado que una hamburguesa vegetal podría estar tan deliciosa. Y, además, en tiempo récord, en tan solo 20 minutos tendrás en tu mesa unas hamburguesas a la altura de un chef profesional.
20 min / 1 h / baja / 12 unidades / por 1 unidad: Energía 618 kJ, Energía 147 kcal, Proteínas 6.0 g, Hidratos de carbono 13.2 g, Grasa 7.8 g, Grasa saturada 3.5 g, Fibra 1.9 g, Sodio 439.0 mg
Ingredientes
50 g de queso parmesano
Crema de queso
- ½ diente de ajo
- 2-3 ramitas de cilantro fresco (solo las hojas)
- 100 g de queso cremoso
- 80 g de nata
- 5-10 g de zumo de limón
- 1 pellizco de sal
1 pellizco de pimienta molida
Hamburguesas
- 100 g de quinoa en grano
- 10 g de aceite de oliva (y un chorrito más para engrasar)
- 400 g de agua
- 1½ cucharadita de sal
- 1 diente de ajo
- 120 g de cebolla roja en trozos
- 80 g de pimiento rojo
- 4-5 ramitas de cilantro fresco (solo las hojas)
- 200 g de lentejas cocidas (en conserva) lavadas y escurridas
- 100 g de pan rallado
- 1 huevo
- ½ cucharadita de pimentón
- ½ cucharadita de comino molido
- 1-2 pellizcos de pimienta negra molida
Preparación
1. Precaliente el horno a 200°C. Engrase una bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva y reserve.
2. Ponga en el vaso el queso parmesano y ralle 10 seg/vel 10. Retire a un bol y reserve.
Crema de queso
3. Ponga en el vaso ½ diente de ajo y el cilantro y pique 3 seg/vel 7. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.
4. Añada el queso cremoso, la nata, el zumo de limón, 1 pellizco de sal y 1 pellizco de pimienta. Mezcle 15 seg/vel 3. Retire a un bol y reserve en el frigorífico. Lave el vaso.
Hamburguesas
5. Ponga en el vaso la quinoa, 10 g de aceite, el agua y ½ cucharadita de sal y programe 18 min/100°C//vel . Cuele a través de un colador de malla fina, aclare con agua fría y reserve.
6. Ponga en el vaso el ajo, la cebolla, el pimiento rojo y el cilantro. Trocee 5 seg/vel 5. Con la espátula, baje los ingredientes al fondo del vaso.
7. Añada las lentejas, la quinoa reservada, el queso parmesano, el pan rallado, el huevo, el pimentón, el comino, 1 cucharadita de sal y la pimienta y mezcle 15 seg/vel 3. Divida la mezcla en 12 porciones de aprox. 80 g c/u, deles forma de hamburguesa y colóquelas en la bandeja de horno reservada.
8. Hornee durante 20 minutos (200°C). Retire del horno. Sirva con una cucharadita de crema de queso y acompañe con una ensalada de brotes tiernos.
Postre: Galletas de alubias (TM6, TM5, TM31)
¿Alubias en un postre? ¡Sí, has leído bien! Y en cuanto pruebes estas galletas no querrás parar de comerlas. Un snack saludable, nutritivo y lleno de sabor. ¡La combinación perfecta!
15 min / 25 min / baja / 20 unidades / por 1 unidad: Energía 190 kJ, Energía 45 kcal, Proteínas 1.1 g, Hidratos de carbono 4.8 g, Grasa 2.5 g, Grasa saturada 0.5 g, Fibra 1.0 g, Sodio 4.5 mg
Ingredientes
- 150 g de judías blancas cocidas (en conserva)
- 150 g de harina de avena (ver sugerencia)
- 20 g de aceite de oliva virgen extra
- 6-8 tiras de piel de naranja (solo la parte naranja)
- 1 cucharadita de levadura química en polvo
- 1 cucharadita de canela molida
- 30 g de avellanas tostadas sin sal
- 8 dátiles sin hueso
- 2-3 onzas de chocolate negro (70% de cacao) en 20 trozos (opcional)
ACCESORIOS ÚTILES
- Bandeja de horno, papel de hornear, recipiente hermético
Preparación
- Precaliente el horno a 220°C.
- Ponga en el vaso las judías blancas cocidas, la harina de avena, el aceite, la piel de naranja, la levadura, la canela y las avellanas y triture 3 min/vel 5-10 progresivamente. Mientras tanto, ponga en un bol los dátiles con un poco de agua y caliente en el microondas durante 1 minuto.
- Añada los dátiles hidratados y escurridos y triture 1 min/vel 10.
- Retire la masa del vaso y forme 20 bolas. Colóquelas en la bandeja de horno forrada con papel de hornear y ponga un trozo de chocolate sobre cada galleta.
- Hornee durante 10 minutos (220°C) o hasta que estén doradas. Deje enfriar y sirva o conserve en un recipiente hermético.
Variantes
- Puede sustituir las judías por garbanzos cocidos.
- Si no tiene dátiles, puede sustituirlos por azúcar de coco, panela, azúcar moreno o azúcar.
Información adicional
- Si quieres descubrir como preparó @Cenasparapeques esta receta durante el COOKINGFEST no te pierdas este vídeo: https://bit.ly/galletasalubias
Sobre Thermomix®
Thermomix® pertenece al grupo alemán Vorwerk, una compañía que nació en 1883 en Wuppertal, ciudad ubicada en el oeste de Alemania. Lo que en sus inicios comenzó siendo una empresa familiar dedicada a la fabricación de alfombras de altísima calidad es hoy la número uno en venta directa de electrodomésticos y la número cuatro en el mercado de la venta directa mundial, con productos innovadores y de alta tecnología.
La compañía, presente en España desde hace más de 40 años, ha vendido más de 16 millones unidades de sus seis generaciones de robots en todo el mundo. Cada día, sus plantas de producción fabrican entre 1.500 y 2.100 unidades de Thermomix® que luego son distribuidas en los más de 60 países donde se comercializa la marca. En la actualidad, Vorwerk cuenta con un equipo de 120 ingenieros dedicados a las labores de Investigación y Desarrollo. El 70% del importe desembolsado en investigación está destinado a su producto estrella, Thermomix®.
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En la calle Farmacéutico Antonio Carazo Villar, 10
30006, Puente Tocinos.